5 aliments fermentés bons pour votre santé
De nombreux aliments de notre quotidien sont produits grâce à la fermentation: pain, vin, fromage, choucroute…
Au départ, la fermentation a permis aux hommes de mieux conserver leurs produits alimentaires tout au long de l’année : par exemple, le fromage se conserve mieux que le lait.
Par la suite, on a pris conscience des bienfaits de la lactofermentation : les aliments fermentés contiennent quasi toujours des micro-organismes probiotiques qui apportent des bénéfices pour notre santé. De plus, la fermentation produit de nouvelles molécules elles aussi bénéfiques à notre organisme : minéraux, vitamines, enzymes.
Voici cinq aliments fermentés connus pour leurs atouts santé.
Les légumes lacto-fermentés
L’un des légumes lacto-fermentés les plus connus est la choucroute, obtenue grâce à la fermentation spontanée du chou avec du sel, pendant plusieurs semaines à une température de 15 à 20 °C. 100 g de choucroute contiennent 33 mg de vitamine C, soit un tiers des apports journaliers recommandés.
La fermentation du chou en choucroute améliore sa digestibilité.
En Asie, il y a le kimchi, d’origine coréenne, qui a fait l’objet de nombreuses études. Il aurait ainsi des propriétés anti-oxydantes, anti-âge, anti-microbiennes, anti-athérosclérotiques…
Autres légumes lactofermentés : les cornichons, les citrons confits, etc.
Le kombucha
Le kombucha est un thé fermenté, acidulé et pétillant. Originaire de Chine (-220 avant JC), il s’est répandu au Japon, puis en Russie, en Europe de l’Est et désormais dans le monde entier. La boisson peut apporter des probiotiques ; elle contient également des polyphénols du thé, des fibres, des vitamines (C et B), des minéraux comme du manganèse et du zinc.
Il a été démontré que le kombucha peut favoriser une normalisation de la glycémie et aurait un effet favorable sur l’hypertension. D’autres études suggèrent également des bénéfices antimicrobiens, pour le fonctionnement du foie et des intestins, pour stimuler le système immunitaire, détoxifier l’organisme ou protéger le système nerveux.
Attention, le kombucha contient un peu d’alcool. Il n’est pas considéré comme dangereux si on en boit moins de 110 g par jour et que l’on est en bonne santé. A boire donc avec modération 😉
Le pain au levain
Pour sa fermentation, le pain au levain utilise des bactéries et des levures naturellement présentes dans la farine et dans l’environnement. Il faut environ sept jours pour obtenir un levain.
Cela demande donc plus de préparation qu’une fermentation utilisant de la levure du boulanger seule. Mais ce processus a des effets positifs sur la composition du pain obtenu : il contient moins de Fodmaps et serait donc plus adapté à des personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable. Cela limite également l’impact négatif du gluten sur les cellules de la paroi intestinale.
La fermentation du pain au levain détruit la plus grande partie de l’acide pythique des céréales complètes. Ce même acide phytique qui diminue l’assimilation par l’organisme des minéraux, notamment le fer et le magnésium.
De manière générale, la fermentation des céréales augmente leur teneur en lysine, un acide aminé indispensable, car non synthétisé par l’organisme.
Le kéfir
Le kéfir est une boisson probiotique préparée à partir de lait fermenté grâce à des bactéries et des champignons microscopiques qui vivent en symbiose. La fermentation produit un peu d’alcool, mais aussi de l’acide lactique, des peptides et des bactériocines, c’est-à-dire des molécules aux propriétés antibiotiques.
Originaire de la région du Caucase, dans l’est de l’Europe, le kéfir est maintenant consommé dans le monde entier. La consommation de kéfir est associée à différents bienfaits pour la santé : réduction de l’inflammation, du stress oxydatif ou de l’hypertension, amélioration de la digestion…
Les principales bactéries bénéfiques présentes dans le kéfir sont des Lactobacillus plantarum qui neutralisent des toxines libérées par des bactéries pathogènes. De plus, ces lactobacilles jouent un rôle immunomodulateur et pourraient aider à prévenir des allergies.
Pendant la fermentation, le lactose est dégradé en acide, ce qui fait du kéfir une boisson intéressante pour les personnes qui digèrent mal le lactose.
A retenir : la fermentation du lait réduit sa teneur en lactose, auquel de nombreuses personnes sont intolérantes. Dans certains fromages, le lactose est même totalement éliminé (ex: le Comté, le Roquefort, le Parmesan).
Les produits fermentés du soja
De manière générale, la forte consommation d0 soja en Chine et au Japon semble liée au faible taux de certains cancers, comme les cancers du côlon et du sein. Cela pourrait être dû aux isoflavones du soja, comme la génistéine.
Parmi les produits fermentés du soja, citons le natto et le miso, tout deux originaires du Japon, ou le tempeh, provenant d’Indonésie.
La fermentation du soja en tempeh élimine la majeure partie des substances anti nutritionnelles (qui inhibent notamment l’action digestive) que contient cette légumineuse.
D’après une étude japonaise, sur plus de 9000 personnes, celles qui consomment le plus de soupe miso souffrent moins de problèmes épigastriques comme le reflux.
N’hésitez plus, augmentez la part d’aliments fermentés dans votre alimentation quotidienne : vous ferez ainsi beaucoup de bien à votre organisme.
Bon appétit !
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