Que savez-vous au sujet de la vitamine D ?

Plus de 80% des adultes souffrent d’un déficit en vitamine D.

1/ Rôles

Os et muscles :

Son rôle le plus connu est celui de fixateur du calcium dans l’os. Mesdames, il est inutile d’absorber du calcium animal via les produits laitiers (d’ailleurs, on sait aujourd’hui qu’ils n’apportent pas de bénéfices santé aux humains, au contraire); par contre, il est primordial d’avoir de bons taux de vitamine D pour pouvoir assimiler et fixer le calcium trouvé en quantité suffisante dans tous les végétaux, en particulier les légumes verts.

Mais la vitamine D joue également un rôle très important pour les muscles car elle améliore la composition des muscles en fibres et permet ainsi d’augmenter la force musculaire, les performances physiques. De ce fait, elle réduit aussi les risques de chute chez les personnes âgées ou plus fragiles.

Immunité :

Autre rôle important : la vitamine D est essentielle dans l’immunité, à plusieurs niveaux. Son rôle est fondamental dans la réponse immunitaire innée.

D’ailleurs, la baisse du taux de vitamine D l’hiver, liée à l’absence d’UVB, est associée à une fréquence nettement augmentée d’infections hivernales : rhume, grippe, voir même mortalité infectieuse chez les seniors.

La prise de suppléments de vitamine D par les femmes enceintes prévient la bronchiolite par le virus respiratoire VRS chez les nourrissons. En Allemagne, les femmes enceintes sont obligatoirement supplémentées en vitamine D dès le début de la grossesse.

Cancers :

Un très grand nombre de recherches ont mis en évidence qu’un taux élevé de vitamine D est associé à une moindre fréquence des cancers de la prostate, du sein et du colon. Jusqu’à une diminution de du risque 80% pour le cancer du côlon.

Maladies cardio-vasculaires :

La vitamine D a des effets cardioprotecteurs largement démontrés, et sa forte concentration sanguine augment le débit sanguin dans les artères coronariennes, diminue significativement l’hypertension, le risque de diabète et le risque d’obésité.

Les chercheurs ont prouvé que la vitamine D fait baisser l’inflammation, y compris chez les personnes ayant déjà subi un infarctus !

Allergies et inflammations :

La vitamine D est aussi très importante contre les allergies et les inflammations.

Elle module positivement l’auto-immuinté. De bons taux sanguins de vitamine D réduisent la fréquence de l’asthme, l’eczéma, la maladie de Crohn, et les douleurs dans la fibromyalgie.

Déclin cognitif et longévité :

Sans trop rentrer dans les détails techniques, sachez que la vitamine D contribue à ralentir le raccourcissement des télomères. Ce sont des petites structures présentes aux extrémités des chromosomes, dans notre ADN, qui se raccourcissent progressivement avec l’âge.

Des études ont prouvé que les femmes qui ont des taux élevés de vitamine D dans le sang ont des télomères plus longs.

En outre, un déficit chronique en vitamine D augmente la mortalité, toutes causes confondues.

2/ Où et comment

Source animale : D3 ou cholécalciférol – huiles de foie de poisson, poisson et certains produits laitiers.

Source végétale : D2 ou ergocalciférol – fruits et légumes (mais aucune influence sur la mortalité)

Mais les apports alimentaires sont très faibles et insuffisants pour maintenir un taux sanguin correct.

De fait, la source majeure de vitamine D n’est pas l’alimentation, mais l’exposition au soleil. Les rayons UVB synthétisent en effet cette vitamine dans notre peau en quantité largement supérieure à ce que pourrait nous apporter l’alimentation. C’est le cholestérol contenu dans la membrane de nos cellules qui est transformé en vitamine D sous l’effet des UVB !
Il s’agit d’ailleurs d’une photosynthèse, un peu comme les plantes (même si à ce petit jeu les plantes nous battent à plate couture).
Et oui, le cholestérol joue des rôles très important dans notre organisme ! Mais c’est une autre histoire, un autre sujet d’article 😉

15 minutes d’exposition au soleil d’été, en maillot de bain, peuvent produire l’équivalent de la vitamine D contenue dans 3 kilos de saumon !

Par le passé, on travaillait en plein air, régulièrement exposé aux rayons UV qui nous assuraient de bons taux de vit. D.

Aujourd’hui, enfermés dans des bureaux la plupart du temps, nous ne voyons plus la lumière du jour assez souvent, et nous sommes toujours très habillés.

De plus, dans les grandes villes, la pollution bloque le passage de certains rayons UVB nécessaires à la synthèse de la vitamine D dans le sang. De quoi expliquer les déficits massifs observés dans la population française, urbaine en particulier…

Et il faut savoir qu’en Europe, il y a trop peu d’UVB en hiver pour fabriquer la vitamine D.

C’est parce qu’en hiver, dans l’hémisphère Nord, au-dessus d’un certain parallèle, le rayonnement solaire ne nous permet pas de synthétiser de la vitamine D. Au-dessus du 37ème parallèle Nord (si l’on prend la mesure la plus optimiste), la production de vitamine D est impossible une partie de l’année, et plus précisément sur une période qui s’étend à peu près entre les mois d’octobre et mars.

Une supplémentation est donc indispensable durant cette période, à moduler en fonction de votre localisation géographique, nord ou sud de l’Europe, et de votre sensibilité : femmes enceintes, enfants en croissance, personnes âgées, peaux sombres, etc.

Concernant les doses quotidiennes à prendre en supplémentation, il n’existe pas de consensus et ça reste très variable d’une personne à l’autre, selon ses prédispositions.

De manière générale, une dose moyenne quotidienne de 2.000 UI est un bon point de départ.

Cette dose est à individualiser, en particulier en fonction de l’indice de masse corporelle.
Il est conseillé de vérifier son taux sanguin de 25(OH)D au minimum 1 fois par an, mais également 4 à 6 semaines après le début d’une supplémentation, afin de s’assurer que le dosage est le bon.
Il faut veiller à atteindre un taux sanguin compris entre 50 et 60 ng/ml pour en retirer tous les bénéfices santé optimum.

-> Si vous êtes sous ce seuil, vous pouvez alors augmenter la dose quotidienne ; si vous êtes au-dessus, vous pourrez le diminuer.
Les personnes qui ont un problème de digestion des lipides ont beaucoup de mal à assimiler la vitamine D et ont un général un taux sanguin en-dessous du seuil santé.

Il est recommandé :

🌞 d’utiliser de la vitamine D3 (plutôt que D2),
🌞 de se supplémenter moins mais quotidiennement plutôt que beaucoup ponctuellement (sauf si on a besoin de rattraper rapidement un taux sanguin trop bas),
🌞 si possible d’associer la vitamine D3 avec ses vitamines synergiques A et K2, tout en s’assurant de ne pas être carencé(e) en magnésium

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me contacter !